Muitas pessoas sofrem hoje de stress sem estarem conscientes. A carga de trabalho e o ritmo acelerado em que vivemos, mesmo nos nossos tempos livres, sujeita-nos a um estado de alerta contínuo do qual por vezes é difícil sair.

Entendemos o stress como a resposta que uma pessoa dá para enfrentar uma situação muito exigente, que excede os seus recursos pessoais.  É uma resposta natural que serve o nosso corpo para estar atento a uma situação perigosa. É de grande ajuda para nós. No entanto, quando esta resposta aparece a qualquer momento ou não podemos controlá-la, pode representar um problema.

Patologias associadas ao stress

Embora o stress tenha uma relação próxima com o sistema nervoso, os seus efeitos estendem-se a muitos mais aspetos da nossa saúde. Os efeitos derivados do stress passam pela ansiedade, perda de sono e motivação. Perda de memória e tomada de decisão. O nosso sistema imunológico também é afetado. Enfraquece-nos, expondo o corpo a inúmeras infeções.

As vacinas têm mesmo demonstrado ser menos eficazes em pessoas sob stress. Até foram observados efeitos cardiovasculares, como o aumento da pressão arterial, a frequência cardíaca e alterações metabólicas que produzem modificações da gordura sanguínea (colesterol e triglicéridos) e da glicose no sangue (à noite), aumento do perímetro umbilical e peso em geral.

A nível nutricional, observou-se uma falta de apetite que pode levar a situações de desnutrição. Além de problemas intestinais como intestino irritável, úlceras, diarreia e vómitos que podem condicionar a absorção de nutrientes.

Nutrição e stress

O stress tem 3 sintomas importantes para o estado nutricional:

  • Falta de apetite que pode levar a situações de desnutrição.
  • Problemas intestinais: intestino irritável, úlceras, diarreia e vómitos que podem condicionar a absorção de nutrientes.
  • Alterações metabólicas: hipercolesterolemia, hipertritoridemia, diabetes reativa,…

Tudo isto são fatores negativos para a evolução da situação, uma vez que a pessoa com stress só vê que piora. Deve ser muito rigoroso nos hábitos para obter melhorias e evitar recaídas. Embora seja verdade que o tratamento deve ser psicológico, complementá-lo com o desporto e a alimentação pode ser benéfico para a evolução.

Diretrizes Alimentares

Quando focamos uma dieta numa pessoa com stress, as diretrizes são muito semelhantes a qualquer dieta equilibrada, na qual deve ser dada especial importância à presença de frutas e legumes, ter uma contribuição variada de cereais de qualidade, leguminosas, frutos secos, carne e peixe, e evitar o consumo de ultra-processados:

  • Isentos de alimentos ultra-processados e gorduras processadas pouco saudáveis (como margarinas).
  • Livre de excitantes (café, cacau, cola, molhos picantes…). Canela, embora considerada uma especiaria excitante pode ser muito benéfica no tratamento do stress.
  • Livre de toxinas como álcool ou tabaco.
  • Baixo sal: o consumo de sal, enchidos, pratos pré-cozidos, comprimidos de caldo concentrado, molhos, molhos, bolachas e cereais de pequeno-almoço, etc., deve ser reduzido, uma vez que podem colaborar com o aumento da pressão arterial. A hipertensão é um efeito colateral do stress que também pode piorar a situação gerando mais ansiedade no indivíduo.
  • Rica em gorduras “saudáveis”: as gorduras ómega 3 têm efeitos positivos demonstrados contra numerosas perturbações nervosas. Estão presentes em azeite, peixe oleoso, abacate, frutos secos, sementes,…
  • Ricos em polifenóis, pois têm efeitos positivos no tratamento da depressão e da ansiedade. Além disso, impedem o aparecimento de hipertensão arterial, hipercolesterolemia,… Um exemplo é o resveratrol, presente em frutos vermelhos como uvas vermelhas, mirtilos,… Está principalmente concentrado na pele. Frutos de cores vivas são geralmente uma boa fonte de polifenóis.
  • Inclua alimentos anti-inflamatórios tais como beterraba, açafrão, aveia ou alimentos ricos em ómega 3.

Mas, além disso, existem certos alimentos com efeitos benéficos na ansiedade e no stress, além dos nomeados no ponto anterior, que devemos aumentar dentro da nossa dieta:

  • Grão-de-bico: diminuem a irritabilidade e são um antidepressivo natural graças aos sais de lítio que contém. Lentilhas melhoram a tensão nervosa.
  • Amêndoas: ricas em vitaminas B, incluindo ácido fólico (B9). Equilibram o sistema nervoso, ajudam a reduzir o stress e a melhorar o humor.
  • Alho: deve ser consumido cru para tirar partido de todos os seus benefícios (espalhados no pão ou em molhos como o mojo). Ajuda a reduzir o stress e os processos depressivos. Melhora o humor.
  • Açafrão: um corante natural. Encontramo-lo em preparações comerciais como a coloração de paella, embora este formato não seja tão saudável como se misturassemos as especiarias em casa (alho, folha de louro, açafrão, pimenta preta, açafrão). Também faz parte da mistura de especiarias orientais conhecida como ‘curry’. Numerosos estudos têm demonstrado a capacidade da cúrcuma de reduzir o stress, melhorar a irritabilidade e a ansiedade, e modular a depressão. Deve ser consumido com alimentos ricos em fosfolípidos, como ovos ou frutos secos, para tirar partido das suas propriedades. Estudos recentes observaram benefícios da sua utilização articular com pimenta moída. O consumo de caril pode ser uma boa forma de garantir o uso das suas propriedades.
  • Mirtilos: o seu consumo regular ajuda a reduzir os efeitos negativos produzidos pelo stress e pela produção de radicais livres.
  • Chá verde: os seus compostos ajudam a aliviar os efeitos negativos produzidos pelo stress psicológico. Além disso, vários dos seus componentes atuam inibindo os efeitos negativos da cafeína no sistema nervoso.