As costas são a área do corpo com maior incidência de dor e lesões, e 80% das pessoas sofrem, pelo menos, um período de dor ou de lesão nesta zona ao longo da vida. Os problemas nas costas são geralmente causados por movimentos ou posturas erradas e repetidas ao longo do tempo, agravadas por algum défice a nível artromuscular, como a falta de força muscular ou de mobilidade das articulações.
A seguir, vamos mencionar quais são os fatores de risco mais associados aos problemas comuns da coluna lombar e mostraremos um exercício para prevenir ou reduzir cada fator.
Mobilidade das articulações da anca (rotação interna e externa da anca)
Se uma estrutura não cumprir as propriedades que deveria ter, esse déficit tem que ser compensado por outra parte do corpo. Nesse caso, a anca deve ter a mobilidade articular adequada para evitar que a coluna lombar tenha de girar excessivamente e para não causar lesões por desgaste nos discos.
Flexibilidade muscular da sequência posterior (peso morto com barra)
Para pegar numa caixa ou em sacos que estiverem no chão, a posição mais comum é com as pernas estendidas, mas normalmente terá de curvar as costas, o que é contraproducente para a saúde das vértebras. Isso deve-se à falta de flexibilidade nos músculos da região posterior do corpo, como nos isquiotibiais ou na barriga das pernas.
Mobilidade articular da coluna (mobilidade escapulotorácica ou postura de gato-vaca)
Além da anca, a coluna dorsal também está criada para que tenha boa mobilidade articular e evitar que seja a coluna dorsal a ter de assumir essa função.
Força muscular do abdómen (dead bug ou prancha)
Os músculos abdominais são essenciais na prevenção de problemas nas costas. Isto deve-se a que uma das suas missões é suportar o tronco e manter uma postura adequada ao mesmo tempo. Se os músculos abdominais estiverem fracos, a coluna lombar terá a tendência para manter uma postura prejudicial, perdendo a curvatura natural da lordose.
