Treina em pouco tempo e em qualquer lugar

Embora seja frequentemente uma desculpa usada pelas pessoas que têm dificuldade em treinar ou realizar algum desporto diariamente, é verdade que muitas vezes se torna uma missão impossível dispor de uma hora por dia para realizar alguma atividade física ou praticar desporto.

O ideal e recomendado pela OMS é realizar um mínimo de 150 minutos de atividade física moderada por semana, o que representa cerca de 20 minutos por dia. Este volume de exercício semanal pode ser reduzido para 75 minutos se a atividade for realizada com uma intensidade vigorosa. O ideal é alternar a intensidade diariamente, realizando 10-15 minutos de exercício físico numa intensidade bastante exigente para aumentar a força muscular e o débito cardíaco e, no dia seguinte, 20-25 minutos de exercício mais leve para recuperar e melhorar o sistema cardiovascular.

Quando se trata de treinar e realizar exercícios de força, onde se perde mais tempo é no período de recuperação. Quando os exercícios não são realizados com cargas elevadas e o objetivo é melhorar a resistência muscular e cardiovascular, o tempo de recuperação varia entre 30 e 60 segundos.

Para evitar perder um minuto entre cada série, é realizado o treino cruzado. Em que consiste este tipo de treino? Consiste em alternar exercícios que envolvem diferentes zonas musculares do corpo ou diferentes objetivos, para permitir uma recuperação adequada entre séries.

Um exemplo de treino cruzado é alternar um exercício da parte inferior do corpo, um exercício de CORE ou musculatura central e um exercício da parte superior do corpo. Possivelmente, a musculatura que acabará mais fatigada a do CORE, uma vez que esta atua normalmente nos exercícios dos membros superiores e inferiores.

Em termos de tempo, se fizermos 8 exercícios de 3 séries cada, é suficiente dispor de 12 minutos, tendo em consideração que a duração de cada série pode ser de 30 segundos.

Se o ginásio não for muito perto da tua casa, ou o facto de ter que ir significa perder a vontade de treinar, podes fazê-lo sem qualquer problema em casa.

Os melhores exercícios que existem são realizados com o próprio peso corporal uma vez que são os que têm maior transferência para todos os nossos movimentos, o que chamamos de treino funcional. Afinal, ninguém anda na rua deitado num banco e nem a levantar uma barra com pesos. Realizamos movimentos com o nosso próprio corpo, pelo que um treino com cargas próprias (o próprio peso corporal) será o mais parecido com as ações e movimentos que realizamos na nossa vida diária.

Caso os exercícios já sejam fáceis de realizar, bastará utilizar a gravidade ou uma simples banda elástica para aumentar a intensidade e o esforço.